Ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño llegará pronto. ¡Hoy te contamos formas efectivas de conseguir una figura tonificada! También consideraremos cuál es la causa de los depósitos de grasa y por qué se necesitan ejercicios para adelgazar en el abdomen y las caderas.

De cara al futuro, no se trata sólo depreparándose para el verano.

Hay más beneficios de los que crees

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas te aportarán más beneficios de los que parece a primera vista. Echemos un vistazo a los beneficios que puede obtener del ejercicio regular en estas áreas.

1. Reducir los niveles de grasa corporal, el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.

2. Mejora el tono general, fortaleciendo el corsé muscular.Los ejercicios abdominales y de cadera harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.

3. Digestión mejorada.Su metabolismo se volverá más eficiente y sus niveles de grasa abdominal disminuirán.

4. Postura mejorada.Tu figura se volverá más atractiva y estética.

5. Sentirse mejor.El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son las claves del éxito.

Causas de los depósitos de grasa.

Los depósitos de grasa en el abdomen y las caderas no aparecen de repente. Es importante entender que la grasa realiza las funciones más importantes en el cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos, termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para hacer frente al problema, es necesario conocer a su enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. dieta no saludable:consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación del programa de alimentación;

2. falta de actividad físicalo que conduce a una disminución de la tasa metabólica, la acumulación de depósitos de grasa y una disminución de la masa muscular;

3. Factores genéticosOismoopinionesen un contexto hormonal(incluso en un contexto de aumento de los niveles de estrés);

4. la falta de sueño.El metabolismo se altera debido al trastorno crónico del sueño; creemos que las consecuencias son claras;

5. consumo de alcohol.Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Además de acompañar snacks y platos;

6. edad.Los depósitos de grasa en el abdomen y las caderas son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーproceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para entrenar

Calienta antes de entrenarmuy importantepara preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca realices un ejercicio con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes del entrenamiento abdominal y lateral.

1. Estiramiento de los músculos laterales:De pie en el suelo, levanta el brazo derecho e inclina el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

2. Rotaciones pélvicas:De pie en el suelo, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.

3. Estiramiento abdominal:De pie en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.

4. Estirar los músculos de la espalda baja:de pie en el suelo, lánzate hacia adelante, dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto y gira lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y extienda su brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

5. Giros del cuerpo:Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, levantando también la parte superior del cuerpo para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez intentando tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.

Pasemos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura fina? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es el camino correcto hacia una figura ideal.

1. Vacío

   Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Realizar en ayunas o al menos 3 horas después de comer.

   • Ponte en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínate hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que tus manos descansen sobre las caderas.
   • Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
   • Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
   • Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

2. abdominales

   • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
   • Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando los abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repita al menos 10 veces.


3. abdominales laterales

   Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

   • Mientras está de pie, gire el torso hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
   • Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.
   • Realiza al menos 5 repeticiones de cada lado.

4. Tablón

   La plancha horizontal es un ejercicio estático que involucra una gran cantidad de músculos, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos.

   • Colóquese en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloque los codos en el suelo y mantenga el cuerpo recto.
   • ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
   • Mantén la postura durante 30 segundos o más.

5. Tabla lateral

   Variar el ejercicio anterior con una plancha lateral.

   • Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
   • Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo, apoyándote en el brazo y la pierna izquierdos.
   • Mantén la postura durante 30 segundos o más y luego repite del otro lado.

6. Bicicleta

   • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.
   • Haz movimientos como cuando andas en bicicleta, acercando alternativamente las rodillas al pecho.
   • Realice el ejercicio durante 30 segundos o más.

7. bote

   • Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear la forma de un barco.
   • Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
   • Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

8. Tijeras

   • Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
   • Separa las piernas, luego crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, y así sucesivamente.
   • Realiza al menos 10 repeticiones.

9. Eructos

   Practica conalta carga cardiovascularacelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, por lo que se consigue un efecto positivo.

   
   • Párese en la posición inicial: con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
   • Vaya a la posición de sentadilla a quemarropa con las manos en el suelo, luego salte a la posición de tabla y regrese a la posición de sentadilla a quemarropa.
   • Termina las repeticiones saltando con una palmada por encima de la cabeza y volviendo a la posición inicial.

10. sentadillas dobladas

    • Posición inicial: Párese en sentadillas regulares, con los brazos cruzados frente a usted.
    • Realiza una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
    • Párese e inclínese hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza.
    • En la siguiente repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad del entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para una alimentación saludable y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es un vientre plano y unas caderas esbeltas, debes prestar atención a los siguientes consejos.

1. Reduzca su ingesta de calorías:En general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que gastas. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta de calorías en un promedio del 20 % de la cantidad normal para reducir el peso gradualmente.

2. Aumente su ingesta de proteínas:Las proteínas son un elemento importante en una dieta correcta porque ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.

3. Reducir la ingesta de carbohidratos:Reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta puede ayudar a reducir el volumen de tu abdomen y caderas. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, panes y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.

4. Aumente su consumo de frutas y verduras:Son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.

5. Bebe más agua:El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.



6. Limite el consumo de sal:Reducir el consumo de sal ayuda a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar una reducción del volumen del abdomen y las caderas.

Es importante señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionista. Especialmente si tienes enfermedades o problemas digestivos.